2. Woche Selbsttest Freeletics

2. Woche 9.5.2016 – 15.5.2016

Wie ich’s mir schon gedacht habe…. Die Anforderungen in der zweiten Woche sind jetzt sehr deutlich gestiegen! Na dann schauen wir mal, wie’s wird.

– 3/4 Hermes Standard (10:30 PB) Mo

Die 2x 20m Sprints hab ich wider erwarten ganz gut durch halten können. Bei den 8x 10 Pushups musste ich mich aber schon richtig durchbeißen.

– Atlas Standard (36:44 PB) Di

Dieses Workout hat mich zum ersten Mal so gefordert, dass ich danach am Ende meiner Kräfte war. Die 2 km Laufen hab ich etwas verlängert, da ich die genaue Strecke vorher nicht abgemessen habe. Die 50 Burpees waren schon hart. Völlig fertig haben mich aber nach weiteren Übungen dann die anschließenden 100 Jumps gemacht. Meine korrekte Ausführung hat leider schon extrem unter der Belastung der Sprünge leiden müssen. Gut, dass mein Bruder mir zugesehen und mich darauf hingewiesen hat, dass meine Knie sich bei der Landung und beim Absprung zueinander bewegen (X-Beinstellung). Diese Fehlstellung sowie eine zu harte Landung können zu Schmerzen in den Knien führen! Das hab ich dann den Tag darauf leider selbst gemerkt. (Achtung, hier täuscht oft die eigene Körperwahrnehmung. Anfangs habe ich nicht glauben können, dass meine Knie wirklich nach innen drehten. Ich selbst hatte das Gefühl, eher genau das Gegenteil zu machen.)

TIPP: Vor allem Frauen neigen zu X-Beinen. Die richtige Ausführung ist bei Sprüngen besonders wichtig. Fragt doch euren Trainingspartner, ob er euch korrigieren kann. Fall du allein trainierst, ist es sehr hilfreich, wenn du dich vor einen Spiegel oder eine spiegelnde Fensterscheibe stellst und selbst darauf achtest, dass deine Beine immer gerade bleiben.

– Gaia Standard (23:40 PB) Do

– Übungen für Rücken, seitliche Bauchmuskulatur und Bizeps (30:00) Fr

Vom Gaia Workout habe ich einen leichten Muskelkater in meinen Beinen gespürt. Ich wollte aber trotzdem ein bisschen trainieren und darum hab ich mir ein eigenes kurzes Workout zusammen gestellt, bei dem ich meine Beine nicht stark belasten brauchte. Für den Bizeps hab ich Übungen mit dem Seilzug, für die seitlichen Bauchmuskeln Übungen im Seitstütz und für den Rücken Rückenstreckübungen gemacht.

TIPP: Bei den Übungen von Freeletics werden die seitlichen Bauchmuskeln zwar, z.B. mit Climbers, schon beansprucht, generell gibt es für diese aber keine gesonderte Übungen. Darum baue ich manchmal auch Situps nach links und nach rechts ein oder ich schiebe ein kleines Extratraining dazwischen, das die weniger trainierten Muskelgruppen stärker beansprucht. Übungen für den Bizeps kommen bei mir auch noch nicht vor. Von meinem Bruder weiß ich allerdings, dass später Klimmzüge auf dem Trainingsplan stehen, darum schadet es wohl nicht den Bizeps schon mal ein bisschen mit zu trainieren.

– Atlas Endurance 2×2 (23:32 PB) Sa

Ein zweites mal Atlas die Woche, allerdings in einer abgemilderten Version. (Endurance geht mehr auch die Ausdauer und die Übungen sind etwas leichter im Vergleich zu Standard. Z.B. sind „nur“ Mountain Climbers statt normalen Climbers verlangt.) 2×2 bedeutet, dass man das Workout auf einem 2×2 Meter großem Trainingsplatz ausführen kann. Da es bei mir geregnet hat, habe ich den 2 km Lauf umgeändert auf 150 Lunges und 150 Jumping Jacks.

Fazit

Diese Woche war eine sehr viel höhere Belastung für mich, aber ich hab’s geschafft. Das ist die Hauptsache. Wenn es einfach nicht mehr geht, muss man halt kleine Pausen einlegen und kurz durchatmen. 100 Jumps oder 50 Burpees am Stück durch zu ziehen, davon kann ich nur träumen…

Wichtig ist, dass ihr auf alle Fälle auf die richtige Ausführung der Übungen achtet, vor allem bei den Jumps. Diese Woche haben nämlich zwischenzeitlich meine Knie weh getan. Auch meine anderen zwei Trainingspartner hatten mit dem ein oder anderen Wehwechen, aufgrund einer Über –oder Fehlbelastung, zu tun. Und damit meine ich nicht den Muskelkater, denn den gab’s diese Woche for free ;)!

 

ERSTE MESSERGEBNISSE

Es ist soweit! Vom Gefühl her merke ich, dass sich auf alle Fälle was getan haben muss. Ich fühle mich fitter und stärker und wenn ich meine Hände an meiner Hüfte aufsetzte, kommt sie mir ein klein wenig schmaler vor. Hoffentlich spiegelt sich mein gutes Gefühl auch auf der Waage und in den Messwerten wieder. Zur Messung verwende ich eine Körperfettwaage und ein gewöhnliches Maßband.

Zuerst geht’s ich auf die Waage. Ich öffne langsam meine Augen und …………………………. erste Freude steigt auf!

Gewicht: -0,8kg Körperfett: -0,8% Muskelmasse: +0,2%
Oberarm: -0,5 Hüfte: -0,5cm Oberschenkel: 0
Taille: -1cm Po: -2cm Waden: -0,5cm
Zoe M.

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